¿Qué es la nutrición cíclica y por qué es esencial para la salud hormonal femenina?

Imagina por un momento que conoces los secretos para sentirte bien durante todo el mes, sin esos bajones de energía, cambios de humor repentinos o esos terribles antojos de comida chatarra justo antes de tu periodo. Suena genial, ¿verdad? Bueno, déjame contarte sobre algo que descubrí y que ha cambiado por completo la manera en que veo mi cuerpo y mi bienestar: la nutrición cíclica.

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Quiero que te imagines algo: nuestro cuerpo funciona como un reloj, un reloj hormonal y cada fase del mes trae consigo necesidades distintas. Es como si nuestro cuerpo tuviera estaciones y cada una necesita cosas diferentes para funcionar al máximo. Sin embargo, muchas veces, tratamos de mantener el mismo ritmo y comer lo mismo todo el mes sin darnos cuenta de que eso puede estar interfiriendo con cómo nos sentimos. Aquí es donde la nutrición cíclica entra en juego y créeme, ¡es un game-changer!

Y es que esa es la magia de la nutrición cíclica: cómo comer y adaptar tu estilo de vida según tu ciclo puede transformar tu vida.

El ciclo menstrual, explicado de forma sencilla.

Nuestro ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días, aunque esto varía en cada mujer. Hay cuatro fases principales por las que pasamos cada mes, y en cada una de ellas nuestras hormonas se comportan diferente, lo que afecta nuestra energía, estado de ánimo y por supuesto, la forma en que nos alimentamos y cuidamos.

Fase 1: La fase menstrual (Días 1-5)

Ok, vamos a empezar por el principio, el día uno, que es cuando comienza nuestro periodo. Este es el momento en el que nuestro cuerpo está eliminando lo que no necesita (el revestimiento del útero) y es bastante normal que te sientas cansada o baja de energía. ¡Es totalmente comprensible! Imagina que es como el invierno para tu cuerpo: necesitas abrigarte y cuidarte.

¿Qué necesitas comer en esta fase?

Alimentos que te ayuden a recuperar todo lo que estás perdiendo con el sangrado, como hierro y que además te den energía suave, sin sobrecargar tu cuerpo.

• Frijoles, champiñones, algas, remolacha son buenísimos porque ayudan a remineralizar el cuerpo.

• Pescado rico en omega-3, como la sardina, porque ayuda a calmar la inflamación y los calambres (¡sí, esos que odias!).

• Y si te sientes con ganas de algo caliente, una buena sopa, un guiso o un té de jengibre o de manzanilla puede hacer maravillas.

  
  

Fase 2: Fase folicular (Días 6-14)

Después del periodo, ¡es como si volvieras a la primavera! La energía empieza a subir y te sientes más activa. Es el momento en que tu cuerpo se prepara para la ovulación, y eso significa que tus niveles de estrógeno están aumentando.

Este es el momento perfecto para llenarte de alimentos frescos y ligeros, como ensaladas y batidos, porque tu digestión está más eficiente. También es un buen momento para incorporar alimentos que apoyen la salud de tus ovarios, porque pronto vendrá la ovulación.

• Piensa en cosas como verduras de hoja verde, brócoli y alcachofa, que son súper ricos en nutrientes.

• Puedes acompañarlos con proteínas magras como pollo o pescado, porque tu cuerpo va a estar trabajando mucho en esta fase.

• Las frutas frescas son tus aliadas. Algo como una ensalada de frutas con granada, ciruela o naranja, que además de deliciosas, están llenas de antioxidantes que te harán sentir aún mejor.

  
  

Fase 3: Fase ovulatoria (Días 14-16)

Ahora es cuando las cosas se ponen interesantes. Llegamos a la ovulación, que es como el verano para tu cuerpo: estás en tu pico máximo de energía, te sientes con más confianza y hasta tu piel parece brillar más. En estos días, tus niveles de estrógeno están en su punto más alto, y la verdad es que te sientes increíble.

Pero, con toda esa energía, también es importante equilibrar tus hormonas para que no se disparen.

Aquí es donde entran en juego algunos alimentos que ayudan a tu cuerpo a manejar el exceso de estrógeno.

• Vegetales crucíferos como coles de bruselas y brócoli son ideales para ayudarte a procesar el estrógeno de forma saludable.

• Las semillas de linaza, de calabaza y chía son tus mejores amigas aquí. Son ricas en fibra y ayudan a equilibrar tus hormonas.

• Además, asegúrate de mantenerte hidratada. A veces, con tanta energía, olvidamos beber suficiente agua, así que añade alimentos como pepino o sandía para mantenerte bien hidratada.

  
  

Fase 4: Fase lútea (Días 16-28)

Y ahora llegamos al otoño de tu ciclo, la fase lútea, donde todo comienza a calmarse y tu cuerpo se prepara para la menstruación otra vez. Aquí es donde muchas mujeres experimentan los famosos síntomas premenstruales (SPM), como hinchazón, antojos o irritabilidad.

Lo que pasa es que los niveles de progesterona suben, y esto puede hacer que nos sintamos más emocionales o ansiosas y también puede aumentar esos antojos de azúcar. Pero no te preocupes, puedes lidiar todo esto con algunos ajustes en tu alimentación.

• Carbohidratos complejos como arroz integral, las batatas o boniato, los garbanzos, te ayudarán a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y a evitar esos antojos intensos de dulces.

• Alimentos ricos en magnesio, como los plátanos, almendras o un buen trozo de chocolate oscuro (mayor de 70% de cacao y que no tenga azúcar entre sus primeros ingredientes), te ayudarán a relajarte y a mejorar tu estado de ánimo.

• Tómate un momento para disfrutar de una infusión relajante, como el té de hoja de frambuesa, que también puede ayudarte con los síntomas premenstruales.

  
  

¿Cómo aplicar todo esto en tu vida?

Ahora que ya te conté de qué se trata la nutrición cíclica, probablemente te estés preguntando: "¿Cómo hago para incorporar todo esto sin volverme loca?" ¡No te preocupes! Es mucho más fácil de lo que parece, y la clave está en escuchar a tu cuerpo.

1. Monitorea tu ciclo: Lo primero es conocerte. Puedes usar una app para llevar un registro de tus días y empezar a notar patrones. Así sabrás en qué fase estás y podrás adaptar tus comidas de forma natural.

2. Prepara tus comidas con antelación: No tienes que hacer todo perfecto desde el principio, pero si sabes que se viene tu fase menstrual, por ejemplo, prepara con anticipación algunas comidas ricas en hierro o ten a mano esos alimentos que sabes que te ayudarán a sentirte mejor.

3. Sé flexible: No se trata de seguir reglas estrictas, sino de ajustarte a cómo te sientes. Si un día te apetece algo diferente, ¡adelante! La idea es que la nutrición cíclica te ayude a entender mejor tu cuerpo, no que te limite.

   
   

Mi historia personal con la nutrición cíclica

Para contarte un poco sobre mi experiencia, déjame decirte que antes de descubrir la nutrición cíclica, tenía meses (por no decir años) en los que no entendía por qué me sentía tan cansada, hinchada o en una montaña rusa emocional justo antes de mi periodo. Pensaba que era algo normal y que simplemente tenía que lidiar con eso.

Pero un día, mientras estaba estudiando para mi certificación de coaching en salud hormonal, mencionaron a la Dra. Alisa Vitti y su historia sobre como la nutrición cíclica y había cambiado su vida. Al principio, no estaba muy segura de que comer diferente según mi ciclo pudiera hacer tanta diferencia. Pero decidí intentarlo.

Empecé por pequeños cambios: comer más ensaladas frescas durante la fase folicular y agregar más champiñones en mi fase menstrual. Y, poco a poco, comencé a notar que mis niveles de energía se estabilizaban, los antojos se reducían y lo mejor de todo, ¡me sentía mucho más conectada con mi cuerpo!

Hoy en día, sigo este enfoque porque me ha ayudado a entender que nuestro ciclo no es algo contra lo que debamos luchar, sino algo con lo que podemos trabajar en armonía.

¡Tú también puedes empezar hoy!

Si te resuena todo esto y sientes curiosidad por saber más sobre cómo puedes aplicar la nutrición cíclica en tu vida, me encantaría acompañarte. Estoy ofreciendo sesiones de descubrimiento gratuitas, donde podemos hablar sobre tus necesidades y cómo puedes empezar a alimentarte según tu ciclo. Puedes agendarlas aquí

Créeme, cuando empiezas a nutrir tu cuerpo en sincronía con tu ciclo menstrual, la vida se siente más fácil y natural. ¡Es como si tu cuerpo y mente finalmente estuvieran alineados!

Espero haberte brindado una nueva perspectiva y que te sientas inspirada para probar la nutrición cíclica. Al final del día, se trata de reconectar con nuestra energía femenina y de cuidarnos de una manera más consciente y amorosa.

Gaby Al-Atrache,

Tu coach de nutrición holística