¿Qué es hambre emocional? cómo identificarla y 5 estrategias para controlarla y trabajar en ello.

Con la pandemia que estamos viviendo, es normal que nos sintamos más ansiosos o aburridos, muchos pueden pasar el día abriendo la nevera cada 15 minutos para ver si por arte de magia hay algo diferente y provocativo que comer. Sientes que no puedes controlar esas ganas de comer a cada instante.

Empecemos por hablar sobre qué es la alimentación emocional, se puede definir como la práctica de comer en respuesta a nuestros sentimientos o emociones en lugar de cumplir la necesidad de de saciar hambre física. Podemos reconocerla porque comemos con más frecuencia de lo habitual, no controlamos las porciones y buscamos confort en a comida sobre todo en comida procesada.

Algo a dejar claro La alimentación emocional es normal y es algo que TODOS hacemos de vez en cuando, es algo en lo que he estado trabajando, y me parece que en esta época que estamos pasando, debemos ser aún más conscientes. Cuando estamos estresados, ansiosos, aburridos, aislados, pueden desencadenar esto. Sin embargo, para otros puede ser un hábito para distraerse de otras emociones que tienes reprimidas y no las quieren sentir, por lo que a veces no nos damos cuenta que lo hacemos en piloto automático. Identificar la alimentación emocional puede ser complicado. La necesidad de comer, picar o buscar alimentos reconfortantes puede atacar tan rápido que podríamos confundirlo fácilmente con hambre física.

Así que, ¿Cómo sabes si lo que estás experimentando es hambre emocional? 1. El hambre emocional generalmente aparece así de la nada o repentino, mientras que el hambre física tiende a ser mas gradual. La próxima vez que de repente te sientas ansioso por comer, toma una pausa y hazte las siguientes preguntas:  

¿Cuándo fue la última vez que comiste?

¿Fue hace una o varias horas?

Esto puede variar para cada quien, pero si hiciste una comida balanceada y saludable tipo hace una hora y sientes hambre otra vez, puede ser emocional.

2. El hambre emocional no se sacia por mucho tiempo después de consumir alimentos, porque no estamos abordando lo que de verdad esta sucediendo.

Si estas sintiendo ansiedad, ¿cómo te estas calmando? Si estas aburrido, ¿cómo te entretienes? .

Es importante que abordemos nuestros sentimientos acerca de nuestra comida primaria: lo que nos alimenta mas allá del plato, tu ambiente familiar, laboral, actividad física, espiritualidad, etc.

Fundamental hacer un chequeo para identificar tus emociones negativas y en que áreas de nuestras vidas, para que podamos satisfacer esta hambre emocional que sentimos.

3. El hambre emocional, a diferencia del hambre física, no se siente en el estómago. Todos conocemos los signos reveladores de hambre física en forma de gruñidos estomacales, si pasamos demasiado tiempo sin comer. Cuando nuestros estómagos están físicamente vacíos, el ruido que escuchamos y sentimos es nuestro órgano y actividad muscular. Pero, cuando es hambre emocional, viene es de nuestros pensamientos, no de nuestros cuerpos. Por eso es importante que nos tomamos una pausa y evaluemos que es lo que esta impulsando que deseamos comer otra vez antes de ir otra vez a la nevera, porque podemos quedar en un circulo vicioso.

Por ejemplo, cuando estas aburrido puedes comer mas frecuente y en mayor cantidad y después venir ese sentimiento de culpa. Entonces para calmar esa culpa solemos buscar alimentos dulces para el confort temporal, el tipo de comida como el acto en si de no reconocer que estamos comiendo emocionalmente, siguen alimentando este circulo vicioso. Tanto la comida en sí como el acto de comer emocionalmente solo alimentan más el ciclo. Cuando estamos bajo estrés crónico, se vuelve mucho más difícil cambiar conscientemente nuestro comportamiento, ya que los desencadenantes son eventos que suelen ser constantes en vez de que sucedan de vez en cuando, por eso la importancia de evaluar como es tu respuesta ante el estrés, como lidias con el como lo manejas. Porque el cortisol (la hormona del estrés) interfiere con otras hormonas del hambre y saciedad, haciendo que sientas siempre hambre y no te sientas satisfecho. Afectando también tu capacidad de saciar tu hambre física de forma saludable.

Sin embargo algo que me ha ayudado muchísimo es darle el enfoque adecuado a la situación, te comparto 5 recomendaciones para trabajar en  nuestra hambre emocional para ir trabajando en ellas y mejorar cada día.

Primordial acá es aprender a trabajar en nuestro manejo ante el estrés, en vez de afrontarlo con la comida.

Estrategia #1. Enfócate en el presente y Sé consciente.

Sé honesto contigo mismo, e identifica si tienes hambre emocional. Podrías traer tu atención a esto, llevando un diario haciendo seguimiento de cada vez que sientas hambre, en que parte de tu cuerpo sientas esa hambre, tras cual situación te activó esa hambre, haz seguimiento por lo menos por 3 días para ver si logras identificar un patrón.

Estrategia #2. Sé amable contigo mismo.

Ten en cuenta que salir de este circulo vicioso es un proceso que no se puede cambiar en un solo día, ya sea porque lo fuimos desarrollando como un hábito o porque crecimos viendo esa conducta. No se cambian los hábitos en un día. Así que trata con amor y amabilidad el esfuerzo que estas haciendo para mejorar.

Estrategia #3. Honra tus sentimientos.

Cuando empezamos a abordar la raíz de nuestra hambre emocional, podemos ir manejando mejor la situación.  A nadie le gusta sentir emociones negativas, pero cuando reconocemos que nada es permanente, que todo fluye, que aceptamos lo bueno y lo malo podemos reconocer patrones y así podemos evitar comportamientos o hábitos poco saludables.

Estrategia #4.Reconsidera tu entorno alimentario

Cuando pasamos todo el día en casa, puede que sea mas difícil evitar abrir a cada rato la nevera o las gavetas de la cocina, incluso después de terminar de comer. Cuando prestamos atención a los antojos y a nuestras acciones podemos poco a poco recuperar el control, pero si también vemos que tenemos un entorno con alimentos saludables a la vista podemos disminuir la probabilidad de caer en tentación de alimentos que sabemos que no nos suman a nuestro bienestar. Como les he comentado en otras oportunidades nuestro entorno alimentario influye en nuestros hábitos alimenticios. Disminuir la velocidad cuando comemos también es crucial para distinguir entre sentirse cómodamente saciado y sentirse incómodamente lleno. Una excelente manera de reducir la velocidad es sentarse en una mesa para comer tanto como sea posible en lugar de pararse en la cocina o comer en su escritorio.

Estrategia #5. ¡Mantente hidratado!

Muchas veces podemos confundir el hambre con sed. Toma un vaso con agua antes de ir a buscar comida. Si te aburre puedes saborizarla, con frutas , conchas de frutas o colocarle canela, pepino. Vuélvete creativo y dale sabor. Después que te tomes tu vaso con agua evalúa si sigues sintiendo hambre. Estas son mis recomendaciones, es algo en lo que yo también he tenido que trabajar y me ha funcionado. Espero que sea de ayuda para ti. Si tienes algún comentario o pregunta, no dudes en escribir.

Recuerda compartir esta información con quien la necesite.

Te deseo un día saludable.

Gabriela Al-Atrache

Hormonal Health Coach.

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