Te has dado cuenta que cuando no duermes o descansas bien, estás más irritable, ansioso, no tomas decisiones tan acertadas y no eres tan consciente de tus opciones de comida y ni hablar que no tienes energía para hacer ejercicio.
Y si, super comprobado por experiencia propia .
Un estudio reveló que una noche parcial de sueño puede crear resistencia a la insulina lo que puede conllevar a diabetes y otros problemas como enfermedades cardiovasculares, infecciones más frecuentes y una expectativa de vida más corta.
Por supuesto que las 3 áreas SON fundamentales para nuestro bienestar general.
Pero el sueño debería ser nuestra prioridad, porque toca cada parte y célula de nuestro ser.
De hecho darle la prioridad e importancia que se merece estará en el top de las tendencias de bienestar.
Por eso hoy te comparto 5 razones para enfocarnos en un sueño de calidad y reparador.
A quién le pasa que cuando duerme bien, descansan sus 8 hrs, se despierta como una lechuga y todo a su alrededor es como color de rosas?
Te dices: "Comencé con buen pie el día, nada lo va a arruinar"...
Bueno así nos deberíamos sentir los días, claro a veces son expectativas poco realistas sobre todo cuando tienes bebés o hijos pequeños.
La verdad es que deberíamos enfocarnos en trabajar en tener una higiene y una rutina de sueño adecuada.
Te cuento 5 razones:
Durante el sueño nuestro sistema inmune se recupera.
Reseteamos nuestro sistema nervioso, nuestro cerebro se desintoxica durante la noche.
Durante la noche nuestro cuerpo también se desintoxica de las toxinas que están en nuestro medio ambiente y el hígado.
Ciertas hormonas aumentan mientras dormimos, la hormona del crecimiento humano, melatonina, niveles de testosterona, que le permite a nuestro cuerpo crecer, transformarse, crear nuevas células. Fundamental para los bebés y niños para que crezcan.
La flora intestinal está muy relacionada a un sueño adecuado, cuando no lo tenemos nuestra flora se vuelve más tóxica y los bichitos buenos se van agotando creando desbalances y abriendo la puerta a la inflamación.
Hay que tener en cuenta que es muy difícil sanar o alcanzar nuestros objetivos de salud sin enfocarnos en tener un sueño adecuado.
Pero, ¿Cómo podemos tener un sueño adecuado?
Los alimentos que escogemos en nuestro día a día, tiene una gran relación con nuestra sueño.
Por ejemplo si restringes calorías o comes menos de lo que tu cuerpo necesita o con poca calidad de nutrientes se reducen las ondas lentas del sueño ( sueño no REM) y en esta etapa se produce el 70% de la hormona de crecimiento, muy necesaria para la densidad mineral ósea, disminución de la grasa corporal, mejorar la masa muscular y el antienvejecimiento en general.
Entonces, ¿Cuáles son algunos nutrientes adecuados para dormir mejor?
Hierro: Necesario para cada proceso en nuestro cuerpo, se adjunta a los glóbulos rojos, sostiene el oxígeno y entrega a todas las células de nuestro cuerpo. También es necesario para la producción de melatonina. Alimentos: quinoa, legumbres, pavo, semillas de calabaza, cabe roja, hígado.
Ferritina: Almacena hierro en las células, si está debajo de 30, significa que no tienes suficiente reserva para que la mitocondria (lo que da energía a las células) cumpla con sus funciones, o para producir la hormona de melatonina.
Vitamina B: Especialmente vitamina B12, necesaria para cada proceso, desde la producción de energía, mantener sana las neuronas hasta para producir glóbulos rojos nuevos. La vitamina B12 está relacionada a un sueño de calidad apropiado así como la duración del mismo. Alimentos como: hígado , almejas, carne roja, carne de ave, pescado, huevo.
Vitamina D: Es esencial para dormir, existen receptores en el cerebro que cuando la vitamina E se adjunta a ellos aumenta la producción de un neurotransmisor que ayuda a mejorar el sueño y sus etapas. Alimentos como: Salmon, sardinas , ostras, lácteos, hongos, huevos. Sin olvidar la exposición solar.
Otra cosa que podemos hacer es tomar en cuenta nuestro ritmo circadiano y cronotipo, conocerlo, apoyarlo y respetarlo.
El ritmo circadiano es el ecosistema interno que tenemos en nuestro cuerpo que está estrechamente ligado con nuestro medio ambiente y nos ayuda a producir hormonas y neurotransmisores para poder dormir, despertarse y estar motivados durante el día.
Mientras el cronotipo, son cosas que suceden en tu medio ambiente con tendencia a cambiar diariamente pero PUEDE tener gran influencia en tu ritmo circadiano. Ejem: Estrés, cuando te ejercitas, cuando comes y cuánto comes. Te ayuda a reconocer si eres más "Noctámbulo o Madrugador"
La idea es que cuando aprendes a reconocer esto puedes darle forma a tu itinerario diario, y sabrás cuando estás más motivada, llena de energía y cuando estás más calmada, usando toda esta información para tu ventaja
¿Cómo puedes trabajar en tu ritmo circadiano?
En las mañanas, al despertar estirar, respirar profundo y recibir la luz del sol.
Tomar de ser posible el almuerzo al aire libre o que recibas luz desde una ventana, aplica también para cuando estés trabajando.
Evita consumir cualquier alimento que contenga cafeína después de las 2pm
Los fines de semana (o cuando no tengas que cumplir horario de trabajo), procurar colocar a un lado todos los aparatos electrónicos 2 horas antes de irte a dormir. Pueden hacer un juego de mesa, dar un paseo, leer un libro. En lo personal me he puesto una meta de trabajar el irme a dormir cada día 10 minutos más temprano, para llegar a estar durmiendo a las 10:30pm.
Procurar que la última comida sea de 2 a 3 horas antes de dormir.
Bloquear la luz azul de tus dispositivos, muy importante esto porque nuestro cuerpo no reconoce la luz artificial de la real, si después del atardecer seguimos viendo televisión, estando en la computadora o en el celular, el cuerpo va a interpretar estas señales y enviar mensajes de suprimir la melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir. Para esto puedes configurar tu teléfono para que lo haga automáticamente o puedes descargar aplicaciones tanto para tu teléfono como para tu computadora para que cumpla esta función.
Puedes bañarte con sales de Epsom o remojar tus pies en hojuelas de magnesio para ayudarte a relajar y dormir mejor. Puedes hacerlo después de las 8pm y por lo menos 30 minutos antes de irte a dormir, ya que te ayudará a ir al baño.
Te invito a que veas mi video en Youtube: " El sueño y su importancia, tips para dormir mejor" donde comparto y expando más esta información.
Información tomada del Dr. Mark Hyman's Sleep master class.
Gabriela Al-Atrache, Hormonal Health Coach
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